こんにちは！ トミーです。
今回は、全てのカロリーが同じではないvol.9です。太りづらい食生活を送るための行動の具体例を、「全てのカロリーが同じではないvol.1~vol.8」の内容を踏まえて紹介していきます。
今回紹介する食品を取り入れることのメリットは、太りづらくなるだけではありません。栄養も豊富に含まれているので、体調を崩しにくくなります。
あくまでも一例なので、自分の生活や体質に合った方法を模索してみてください。その際に、今回紹介する内容が役に立てば幸いです。
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目次
食べる食品を見直す
今までの内容を踏まえると、血糖値スパイクを起こし、腹持ちが悪く、糖質の吸収速度が速い食品は太りやすい食品と言うことができます。その中でも私たちがよく食べがちな3つの食品を紹介します。これらの食品を置き換えることは、食べ過ぎや余分な体脂肪がつくことを防ぎます。
✅お菓子全般（菓子パンを含みます）
✅精製穀類単体（白米単体、白いパン単体、そうめん単体など）
✅甘いジュース（微糖の珈琲・野菜ジュース・フルーツジュースも含みます）
これらの食品はお腹を満たす、栄養を摂る、という観点からはあまりおすすめできない食品です。糖質主体のために満腹感を得づらく、それらに含まれる糖質の吸収が速いため血糖値スパイクを起こしやすいからです。甘いジュースやお菓子の大半は砂糖や異性化糖がふんだんに使われています。それらの主成分はブドウ糖と果糖ですので、食べる量や組み合わせを間違えると血中と肝臓の両方に大量の糖分が押し寄せてしまいます。
これらの食品を特別食べたい時以外は、異なる食品に置き換えることが良いと思います。
では、何に置き換えれば良いのか。その候補は沢山ありますが、その中でも手に入りやすく、調理が不要（or簡単）な手軽な食品を11個紹介します。私たち大学生にとって手軽さは非常に大事な要素ですよね。しかも、栄養もあります。そのようなおすすめの食材は以下です。
アボカド・ナッツ類・ダークチョコレート・卵・純ココア・ココナッツオイル・ギー・オリーブオイル
サツマイモ・十割蕎麦・果物
赤い四角で囲った食品は、腹持ちが非常に良い食品です。食べ過ぎ防止に繋がります。これは脂質が多く含まれることが理由の一つです。そして、それらに含まれる脂質は良質な脂質です。実は、脂質にも種類があり、積極的に摂った方が良い脂質と控えるべき脂質があります。それについては後の記事で紹介します。
青い四角で囲った食品は、糖質が多く含まれるものの、血糖値スパイクを起こしづらい食品です。これらの食品が血糖値スパイクを起こしづらい理由の一つは、食物繊維が多く含まれることです。簡単に言うと、食物繊維が糖質の吸収を邪魔するので、血糖値の急上昇を抑えたり、肝臓に大量の果糖が流れ込むのを防いだりすることができます。
また、これらの食品には栄養も豊富に含まれています。つまり、エンプティカロリーではない食品です。
特別お菓子を食べたい、ジュースを飲みたい、というわけではない時や、とにかくお腹を満たしたいという時には、今紹介した11個の食品を取り入れてみると良いのではないでしょうか。
また、数ある油の中でもココナッツオイル、ギー、オリーブオイルがおすすめな理由は、後の記事で紹介します。
市販のオリーブオイルは偽物が多く出回っているため注意が必要です。劣悪な油にオリーブオイルを少し混ぜ合わせた物が、EXVオリーブオイルとして売られている場合すらあります。KALDIや成城石井、Amazon等、商品説明を見ることができるお店で、信頼できる商品を購入するのがおすすめです。偽物と本物の見分け方を是非調べてみてください。
ギーとは、無塩バターからタンパク質や水分など不純物を除いたオイルのことで、簡単に言えば濃縮されたバターです。あまり目立たないですが、スーパーにも売られています。
置き換えの具体例
血糖値スパイク防止＆エンプティカロリー緩和＆腹持ちアップの観点で、食品の置き換えの具体例をいくつか紹介したいと思います。特別食べたいものがなくとにかくお腹を満たしたいときや、ちょっと食生活見直そうかな、と思ったときなどは、是非参考にしてみてください。
✅お湯で溶かした純ココア
💡純ココアはあまり甘くないです。甘いココアが飲みたい時は工夫してください。私は蜂蜜を加えています。
✅珈琲＋ココナッツオイルorギー
✅紅茶＋ココナッツオイルorギー
💡飲み物に油を加えるだけで腹持ちが良くなります
など
✅果物
💡冷凍のブルーベリーや冷凍のグレープフルーツ、バナナなどが手軽でおすすめです
✅ナッツ類
✅ダークチョコレート
💡カカオ70％以上のチョコレートです。私は以前興味本位でカカオ99％チョコレートを食べましたが、薬のような味がしました（笑）。普段は85％～90％のチョコレートを愛食しています。
✅茹で卵や温泉卵
など
✅サツマイモ・十割蕎麦・サツマイモご飯 など
食べ過ぎを防ぐ食材の組み合わせ例
✅ナッツやアボカド＋オリーブオイル
オリーブオイルに塩やハーブ、ビネガーを合わせて作ったドレッシングを、ナッツやアボカドを入れたサラダにかけると美味しいです。
✅ギーやココナッツオイル＋卵
最も手軽なのは、この組み合わせでスクランブルエッグを作ることだと思います。塩、胡椒、スパイスやハーブをかけるとより美味しくなります。ちなみに私のお気に入りは塩、白胡椒、タラゴンをかけた卵とギーで作ったスクランブルエッグです。
✅十割蕎麦＋卵
蕎麦の風味豊かな釜玉蕎麦の完成です。十割蕎麦で作ると、つゆをかけなくても蕎麦の香りだけで食べられるほど蕎麦の良い香りがします。
✅カボチャ＋ギーorココナッツオイル
カボチャは今回紹介しませんでしたが、栄養価が高い優秀な食材です。薄くスライスしたカボチャをギーやココナッツオイルを絡めてオーブンで焼いたり炒めたりすると高栄養＆太りづらいおやつにもなります。スパイスやハーブを絡めても美味しいです。カボチャの代わりにサツマイモでも良いかもしれません。
＊ ＊ ＊
私が実際に行っていることしか紹介していないので、他にも様々な組み合わせが考えられます。美味しい食べ合わせや調理方法を見つけたら是非私に教えてください（笑）。
終わりに
いかがだったでしょうか。前の4回にわたって、カロリーの高さと太りやすさは関係がないということ、余分な脂肪がつく仕組みを紹介し、そして今回それを踏まえた行動の仕方を紹介しました。
健康に関する知識は知っているだけではほとんど意味はありません。実際に行動に移して、効果が出る、自分には合わないなど、何らかの成果が出てきて初めて意味のある物になると思います。今回の具体的な行動の例が、皆さんに少しでも役に立てば幸いです。
ちなみに、置き換えるべき食品として魚をとり上げなかったのは、今回紹介した食品よりも手軽さが劣ると思ったからです。お刺身や缶詰などそのまま食べられるものもありますが、調理用の魚のことを考慮すると手軽さに劣るのではないかと思いました。また、お刺身やしっかりとした魚の缶詰は、値段が張ってしまうこともとり上げなかった理由です。
今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました。次回は少し毛色を変えて、メンタルに関する記事です。その後はまたカロリーの話をしていきます。
▽主な参考文献▽
・不老長寿メゾット－死ぬまで若いは武器になる
鈴木 祐（著） Amazon
・世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術
アイザック・H・ジョーンズ（著） Amazon