玉ねぎやパプリカのシャキシャキ食感がアクセント。タンパク質が摂れ、作り置きもできます。新型栄養失調予防&腸活にも！
目次
（2～3食分）
・鶏胸肉 ・・1枚
・赤パプリカ ・・1／2個
・黄パプリカ ・・1／2個
・玉ねぎ ・・1／2個
・オリーブオイル ・・大さじ2
・酢 ・・大さじ4
・レモン汁 ・・小さじ1
・塩、胡椒 ・・適量
◎お好みでハーブを加えても美味しいです！
🕗調理時間40分
1．蓋付きの鍋に、鶏胸肉がつかるくらいのお水を入れて、お湯を沸かす。沸騰したら火を止める！
2．鶏胸肉に塩をふりハーブもすり込む。ジップロックに入れる。締める時になるべく空気が入らないように！
3．2を1の中に入れ、蓋をして30分ほど待つ。（火はつけない！！）
4．玉ねぎは、πラジアンで薄切りにする。繊維と包丁の刃が並行になる方向に切る。切った後が、ｘ^2＋ｙ^2 ＝r^2（0≦ｙ≦ｒ）の形になっていればOK。
5．赤、黄パプリカはそれぞれ縦に2^3等分する。縦半分に切った物をさらに縦半分に切る。それらをさらに縦半分に切る。大きさによっては、それをさらに縦半分に切り、2^4等分にしても良い。
6．ボウルにオリーブオイルと酢、レモン汁の混合物を作り、攪拌棒（菜箸）で攪拌させる。このときにハーブも入れる。
7．（行程3から30分経過後）鶏胸肉をジップロックから出して、食べやすい大きさに切る。ジップロックに残った汁は6の混合物に混ぜる。
8．4、5、7を6のボールに入れ、混ぜ合わせる。塩胡椒をお好みでかけて完成！ 冷蔵庫で寝かせるとさらに美味しくなります！
栄養成分（1人分）
◎タンパク質・・32.0g
◎脂質 ・・20.9g
◎炭水化物
ー糖質 ・・5.8g
ー食物繊維・・1.1g
※1人分＝レシピ分量の半分として計算しています。
※鶏胸肉1枚を300ｇとしています。
※使用した材料のパッケージおよび「生活学Navi資料＋成分表2018（実教出版）」を元に作成しています。
さて、ここからは、新型栄養失調について解説していきます。
新型栄養失調を一言で言えば、摂取カロリーは足りているけど、タンパク質や食物繊維、ミネラルなど身体に必要な栄養素が不足している状態のことです。
言い換えると、カロリーばかり摂っていて栄養が摂れていない状態です。偏った食が続いた結果とも解釈できるのではないでしょうか。
栄養失調と聞くと、戦時中や飢餓などを思い浮かべる人が多いかもしれません。そのような状況での栄養失調は、「満足に食べることができず、でカロリーを十分に摂取できていない状態」です。
新型栄養失調は、食べ物は十分食べているのに、栄養が足りていない状態。飽食にもかかわらず食べる食品が偏りがちな現代だから起こる新しい栄養失調です。
現代の食生活において不足しがちな栄養素の一つとして、タンパク質が挙げられます。
今回はタンパク質に焦点を当てて、タンパク質不足による弊害と、タンパク質の摂取量目安を解説したいと思います。
タンパク質は3大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）の一つで、私たちの体や神経伝達物質を作る元になります。また、消化酵素の材料になったり、免疫力アップにも一役買います。タンパク質は、肉や魚に多く含まれており卵や豆類、種子類にも多く含まれます。
タンパク質不足による弊害は、以下の通りです。
タンパク質不足は筋肉量の減少に繋がります。筋肉はその維持に多くのエネルギーを使うため、筋肉量の減少は基礎代謝（何もしていなくても消費されるエネルギー）の低下に繋がります。何もしていなくても消費されるエネルギー量が減るのですから、当然太りやすい体質になってしまいます。
タンパク質は、神経伝達物質の材料にもなります。そのため、タンパク質が不足すると、集中力や思考力の低下が起こりやすくなります。
肌の張りや弾力を維持するコラーゲンの原料はタンパク質です。体内のタンパク質が不足すると、体内のコラーゲンが減少するため、肌トラブルに影響します。
タンパク質不足は、睡眠の質の低下にも繋がりかねません。メラトニン（眠気を誘う物質）がトリプトファンと呼ばれるタンパク質から作られるからです。
私たちが夜になると眠気を感じるのは、メラトニンが分泌されるからです。メラトニンによる自然な眠気を利用して眠りに着くことは、睡眠の質向上に一役買います。睡眠の質を左右する要素は他にもありますが、タンパク質の摂取を増やすことは良い眠りを得るための大きな手助けとなるでしょう。
これまではタンパク質不足による弊害を見てきました。
では、いったいどのくらいの量のタンパク質を摂れば良いのでしょうか？。
結論から言うと、1日あたり体重×1ｇはマスト。体を良く動かす人は体重×1．62ｇが良いとされています。体重40ｋｇの人なら、最低でも1日40ｇのタンパク質を摂ることが望ましいです。
とはいっても、食品に含まれるタンパク質の量をいちいち測るのはとても面倒です（ちなみに私もしていません笑）。そこで、食品に含まれるタンパク質の量を判断するおおよその基準を紹介します。私もこの基準を目安にしています。
食品に含まれるタンパク質量の目安
◎生肉と生魚 ・・20ｇ前後
◎甲殻類 ・・13ｇ～20ｇ前後
◎豆類（乾燥） ・・20g～30g前後
◎鶏卵Mサイズ１個・・7g
（ 可食部100ｇあたり）
種類によって、差はあるものの、大まかな目安は上記の通りです。
スーパーに足を運ぶと、多くの食品のパッケージに内容量が記載されています。それを元に、タンパク質量を推測してみましょう！
～具体例～
２３１ｇの豚肉のパックを購入し、その内の半分を料理に使う。
▽
その料理の豚肉由来のタンパク質は２０ｇ強とわかる！
また、上記以外の私のおすすめは、ナッツ類と高野豆腐です。
例えば、アーモンドとカシューナッツには、100gあたり約２０ｇのタンパク質が含まれています。肉や魚に匹敵する量です！ 高野豆腐のタンパク質量は、乾燥重量１００ｇあたりでなんと５０ｇ！！ 高野豆腐はタンパク質以外にも栄養が豊富に含まれているので、その点でもおすすめです。
また、タンパク質の摂取はダイエットにも効果的です。睡眠の質向上や基礎代謝の維持によるものもそうですが、なんといってもDITが高いこと！
DITってなんだ？と思った方、以下の記事でチェックしてみてください！
▽DITの関連記事▽
タンパク質はカロリーの3割を相殺する
積極的にタンパク質を摂取し、集中力や睡眠の質、筋肉量、肌質の低下を防いでいきましょう！！
今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました。
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📖参考文献
・タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン） (glico.jp)
・筋肉や爪、臓器の主な成分はタンパク質【欠乏すると免疫力が下がる】 | あいがとや (aigatoya.jp)
・ 不老長寿メゾット－死ぬまで若いは武器になる
鈴木 祐（著） Amazon
・眠る投資―ハーバードが教える世界最高の睡眠術
田中 奏多（著） Amazon
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