病気を遠ざけるキムチチャーハンの紹介です。焦がし醤油とごま油が決め手です。辛い物が苦手な人でも食べることができます。
目次
材料（2人分）
・ご飯 ・・2人分
・キムチ ・・100ｇ
・緑ピーマン ・・2個
・人参 ・・1／2本
・コチュジャン・・小さじ1
・鶏ガラスープの素
・・小さじ1
・豚バラ肉 ・・100ｇ
・ごま油 ・・大さじ1.5
・濃い口醤油 ・・大さじ1.5
◎豚バラ肉は薄切りでもブロック肉でもOKです。ブロック肉を厚めにカットして使用すると食べ応えがまします。
◎ごま100％で作られた純ごま油を使うと、ごまの香りがより引き立ちます。
🕓調理時間20分
作り方
1．ピーマンと人参をみじん切りにする
2．豚バラ肉を食べやすい大きさに切る
3．フライパンにごま油を引き、中火にかける。
4．ごま油の香りが立ったら、豚バラ肉を焼き色がつくまで軽く焼く。その後、豚バラ肉をフライパンから取り出す。
5．同じフライパンに1のピーマンと人参を入れて軽く炒める。
6．全体に油が回ったら、キムチと4の豚バラ肉を入れ、軽く炒める。
7．ご飯を入れて、具材とご飯が上手く混ざるように炒める。キムチの赤色がご飯にも移るまで炒める。
8．具材を寄せて、フライパンの底が見えるようにする（写真を参照）。そこに醤油を流しこむ。
9．醤油が全体的に泡だったら、具材と混ぜ合わせる（写真を参照）。
10．コチュジャンと鶏ガラスープの素を入れ、それらを全体と絡めながら軽く炒める。お皿に盛って完成！
ポイント▶︎ご飯が固まっている場合は、ターナー（ハエたたきみたいなやつです！笑 フライ返しとも言います。）等で切るように混ぜると上手く混ざります。
栄養成分（1人分）
○タンパク質 12.4g
○脂質 28.8g
○炭水化物
ー糖質 63.7g
―食物繊維 5.5g
※使用した材料のパッケージおよび「生活学Navi資料＋成分表2018（実教出版）」を元に作成しています。
※この数字は目安です。使用する食材やそのコンディションによって異なります。
※ご飯1人分を150ｇ（コンビニのおにぎり約1.5個分）とした時の値です。
今回紹介したキムチチャーハンは、どうして病気予防に効果的なのでしょうか。
それは、Instagramでも紹介したとおり、複数のフィトケミカルを同時に取れるからです。（Instagramの投稿は準備中です）
フィトケミカルとは、植物が持っている化学成分の総称です。フィトケミカルは、色素や辛み成分、ネバネバとした成分など様々あります。その種類は1万種類上にもなるんだとか。
そしてフィトケミカルは、私たちの健康に有利に働いてくれる有効成分でもあるのです。種類が豊富だからなのか、フィトケミカルの効果は抗酸化作用や血流の促進、免疫力アップなどその種類によって様々です。生活習慣病の予防に繋がるものもあります。
さらに、複数のフィトケミカルを一緒に摂ることで相乗効果が発揮され、各々のフィトケミカルの効果を高めることができます。
フィトケミカルを含む色々な食品を食べることは、短期的にも長期的にも病気にかかりづらい身体になることに役立つのです。
それでは、一体どのような物がフィトケミカルなのか。
玉ねぎの辛み、茄子の紫色、もずくやメカブのネバネバ……これらは全てフィトケミカルによるものです。
意外と身近！ どれもスーパーで目にする一般的な食材です。様々なフィトケミカルを摂るために珍しい食品を摂る必要なんて無いんです。
ちなみに、今回紹介したキムチチャーハンで摂れる主なフィトケミカルは、以下の4つです。
・βカロテン （人参）
・カプサイシン （赤唐辛子）
・クロロフィル （緑ピーマン）
・ゴマリグナン （ごま）
カタカナ語で難しそう……。安心してください。今からなるべくカタカナ語を使わずに、各々の効果を解説していきます。
人参のオレンジ色や、南瓜の中身のオレンジ色を作り出している色素。皮膚の粘膜を保護したり、がん予防の作用を持ったりします。
強い抗酸化力があり、老化防止や生活習慣病予防に役立つ。脂質の代謝を促進したり、脂質の合成を抑制したりするため、太ることを防ぐのにも役立つ。
ごまと聞いて連想するであろう「セサミン」は、ゴマリグナンの一種。
植物が光合成を行うのに必要な成分で、緑ピーマンの緑色を作り出している。抗酸化作用や血液をサラサラにする効果を持つ。
赤唐辛子の辛み成分であり色素成分。血流を良くして代謝を高め、脂肪燃焼を促進する。抗酸化力はβカロテンよりも強力。
赤パプリカの赤色もカプサイシンによる物。赤パプリカに辛みがないのは、カプサイシンが劣勢遺伝子であるため。
いかがだったでしょうか。フィトケミカルは、私たちの健康に有益に働き、複数組み合わせることで相乗効果も発揮します。そして身近な食品にも多く含まれています。
- 茄子やカラーピーマンなど色鮮やかな野菜を複数食べる。
- 珈琲や紅茶、緑茶など色々な色のお茶を飲む。
- 今回紹介したキムチチャーハンを実際に作る。
「フィトケミカルの摂取を増やしたいな」と思っても、どうしたら良いかわからない方。まずは、上記のことから初めてみてはいかがでしょうか。
自分が取り組みやすいスタイルで、多くの種類のフィトケミカルを摂り、病気に強い体にさらに近づいていきましょう！
今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました。
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