こんにちは！ トミーです。
今回は、全てのカロリーが同じではないvol.12です。油の話をしていきます。 油に気を遣うための具体的な行動方法を紹介します。
前回の記事では、身近に潜む危険な油とその理由を紹介しました。
▽前回の記事▽
常食厳禁！身近に潜む悪い油
良い油を増やし、悪い油を減らしていき事が、短期的にも長期的にも、そして将来の子供のためにも非常に大切なことがわかっていただけたかと思います。
今回は、それを実践するための具体的な行動方法を紹介します。
またここでいう「良い油」と「悪い油」とは、それぞれ以下の通りです。
悪い油
加工過程が多い、酸化している、輸入のGMO穀物が原料、トランス脂肪酸を比較的多く含む、のいづれかに当てはまる油
良い油
良質な原料で作られた低温圧搾製法の油や、種実類や魚、質の良い肉などに含まれる油
低温で、原料に圧力をかけて抽出（圧搾）した油のこと。一番最初に素絞り出された油は「一番搾り」などと言われます。
今述べた「悪い油」「良い油」の定義を念頭に置いて、読んでいただけると、スムーズに理解できると思います。
それでは早速見ていきましょう！
目次
良質な脂質を含む食材
ナッツ類・アボカド・ダークチョコレート・カカオ・魚介類・放牧牛・チアシード・ココナッツ・卵
以上の食材は、良質な脂質を多く含んだ食材です。これらを積極的に摂るようにして、次に紹介する悪い油を避ける方法もできるだけ実践してみてください。
広大な土地に放し飼いされ、草を食べて育った牛の肉のこと。
いきなり悪い油を避けることはそうとう難しいです。そこで今回は、皆さんが実践しやすいようにレベル別にしてみました！ レベルはライターの独断と偏見です。
また、「控える」という表現が多々あります。いままで3日に1回買っていたのを週1回にするなど、最初はちょっと気を遣う程度で勿論かまいません。しかし、最終的には「控える」と言うより「極力摂らない」という状態まで持って行くと良いと思います。
油は酸素でも酸化します。開栓すると空気に触れる機会が多くなるため、使い切るのが遅いと、最後に使う方の油は酸化が進んでしまっているでしょう。実際、油のボトルにも「開栓後は1ヶ月以内にお使いください」や「お早めにお使いください」などと書いてあるはずです。
外食産業の揚げ物は、酸化した油で作られた可能性が高いこと、そして使用されている油の質が悪い可能性が非常に高いです。この観点から、外食産業の揚げ物はおすすめできません。
外食の時やお惣菜を買う時、なんとなくやノリで揚げ物を選んでいる人。揚げ物を本当に食べたい時以外は、控えることをおすすめします。
私の場合、外食産業で使われる油の匂い、味が気になることがあります。普段から良い油を摂ることを心がければ、それらに違和感を感じるようになり、自然と外食やお惣菜で使われる油を避けるようになってくるでしょう。
加工過程が多い油は、その過程で抗酸化物質が取り除かれているため、すぐに酸化します。油は熱、光、酸素により酸化するため、揚げ物等で高温に熱せされると酸化してしまいます。揚げ油を使い回さないようにしましょう。
揚げ物製品を控えるべき理由は、先ほど触れた外食産業の揚げ物を控えるべき理由と同じです。
カップ麺、ドーナツ、スナック菓子なども見落されがちな揚げ物製品です。ノンフライ麺や焼きドーナツ等もあるため、一概には言えませんが、ほとんどが揚げ物だと言っても過言ではないです。
外食・お惣菜の揚げ物よりも購入する機会が多い人も少なくないと思うため、こちらも注意が必要です。
人口固形油脂とはマーガリン・ショートニング・ファットスプレットのことです。揚げ物を控えるようになったら、これらが原材料の上位に来るようなものを控えるのが良いと思います。
今挙げた3つの人工固形油脂は、加工過程が多く輸入GMO作物で作られた油から作られている可能性が高いです。固形化する際にトランス脂肪酸も生成されます。
レベル3までクリアできたら、次はもっと範囲を広げて、「植物油脂」「食用油脂」と原料に記載された製品を控えてみてください。加工過程が多い、酸化している、輸入のGMO穀物が原料である可能性が高いから、というのが主な理由です。
ラクトアイス・ドレッシング・カレールーなどにも、植物油脂が多く含まれています。意外な盲点ではないでしょうか。
私の感覚ですが、植物油脂や食用油脂が原料に記載されていない方が珍しいのではないか、とすら思います。
魚、実は良質な油を含む非常に優秀な食材です。まずは週1回、油がのった魚を食べてることを意識しましょう。週1回食べることが習慣になってきたら、食べる頻度を増やしてみてください。
もうすぐ、鯖や鰊、鰤などが旬の時期がやってきますね。旬の魚を食べると、美味しいことに加えて、油以外の栄養もより多く摂ることができます。
レベル4までで、外食や加工食品から摂取する悪い油はだいぶ減らせてきたと思います。次は、自宅で摂取する油を良い物に変えていきましょう。
以下に、おすすめの油を紹介します。赤字で書いた3つの油があれば、和食、洋食、中華料理の多くはカバーできるでしょう。
とはいえ、ここまで来ると実戦難易度がかなり高くなってきていると思います。まづは紹介した油を1つ購入して、料理に使ってみることから初めてみてはいかがでしょうか。私が油の知識を得る前に購入してしまった格安油（1Lで300円くらい）は、台所の奥に眠っています。
おすすめの家庭用油
EXVオリーブオイル
純ごま油
菜種油（国産原料で低温圧搾製法のもの）
EXVココナッツオイル
バター・ギー
エゴマ油
アマニ油
自宅の油を良い物に変えたら、ドレッシングを自分で作ってみましょう！ レベル4で紹介したとおり、市販のドレッシングに使われている油は、質の悪い油である可能性が高いからです。また、自分好みの味を作れるので、料理の楽しみや食べる楽しみも増えます♪
いかがだったでしょうか。油に気を遣うと、料理も美味しくなり、健康も有益で、食事の楽しいがさらに増えます。素材本来の味を楽しむことができ、食べる食品の種類も必然的に増えるからです。無理のない範囲で、今回紹介したことを実践してみてください。
今回の内容が、みなさんにとって少しでも役に立ったら幸いです。最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回の内容は、ライタートミーが独断と偏見で選んだ良い油&おすすめ油特集にする予定です。私が実際使っている油や使ってみたい油も紹介します。
📖参考文献
・日本人が大量摂取のパーム油は超危険！パン、菓子、カップ麺…発がんや糖尿病のリスクも (biz-journal.jp)
ひとり暮らしの健康学入門について
「ひとり暮らしの健康学入門」では、「大学生による、大学生が実戦しやすい健康法」を基本コンセプトにして、気軽に実践できる健康法とその知識を発信しています。 日々の行動を少し変えるだけで、自身の健康を維持向上できることを知って欲しい。そのような思いで記事を書いています。
