各地の郷土料理である従兄弟煮を、U－health風にアレンジしました。良質な脂質や複数の発酵食品を摂る事ができます。腹持ちも良いためダイエットにも効果的です。くるみが食感のアクセントです。
目次
（３人分）
・かぼちゃ・・1/4個
・茹で小豆・・180g
・くるみ ・・50g
・味噌 ・・大さじ１
・バター ・・大さじ１
・醤油 ・・大さじ１
◎茹で小豆は無糖のものが良いです。
🕓調理時間２０分
1．かぼちゃの種を除き、一口大にカットする。
2．鍋に、かぼちゃとそれが浸かるくらいの水を入れて、中火で約5分煮る。
3．醤油、茹で小豆を入れて、弱火でさらに8分ほど煮る。
4．味噌を少量のお湯に溶かしておく。
5．（行程3から8分経過後）鍋に4の味噌とバターを溶かして、全体に絡める。少し砕いたくるみも入れ、器に盛って完成！
栄養成分（１人分）
◎タンパク質・・7.0g
◎脂質 ・・14.7g（内、ω-3系脂肪酸1.5g）
◎炭水化物
―糖質 ・・28.9g
―食物繊維 ・・10.2g
※種を抜いたかぼちゃ1／4個を300ｇとし、米味噌を使用し、無糖の茹で小豆を使用した場合の数字です。
※使用した材料のパッケージおよび「生活学Navi資料＋成分表2018（実教出版）」を元に作成しています。
さて、今回もレシピに関連した健康知識を紹介したいと思います。ビタミンについてです。
そもそもビタミンとは何でしょう？ ビタミンとは簡単に言うと影は薄いけど必要な有機物のことです。私たちの体に必要で、かつ体内では合成できない三大栄養素以外の有機物をまとめてビタミンと呼んでいます。
ビタミンＣ、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2など、ビタミンにはかなりの種類があることを、皆さんもご存じかと思います。栄養成分表に時々書かれている、ナイアシンや葉酸もビタミンに含まれます。
種類豊富なビタミンは、水に溶ける水溶性ビタミンと、油に溶ける脂溶性ビタミンに分けられる事をご存じでしたか？ 脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ると吸収率を上げることができます。
ビタミンＤ ビタミンＥ ビタミンＫ ビタミンＡ
（ライターは「デカビタ脂溶性（ＤＥＫＡビタ脂溶性）」と覚えました笑）
以上の4つが脂溶性ビタミン、つまり油に溶けるビタミンで、それ以外のビタミンは水溶性です。
今回の従兄弟煮で紹介した南瓜には、ビタミンＡが豊富に含まれています。ビタミンＡは脂溶性であるため、油と一緒に摂ることで吸収率を上げることができます。
今回紹介した従兄煮でバターを使用しました。南瓜のβカロテン（体内でビタミンＡに変化します）の吸収率をあげることに一役買います！
ビタミンの名前を覚えたところで、実際に行動しなければ意味がありません。そこで、脂溶性ビタミンの効果と、それを多く含む食材を紹介したいと思います。
以下の食材を食べるときは、油を使った料理で食べると、ビタミンの吸収率がアップしますよ！是非実践してみてください！
効果：粘膜を健康に保つ、眼球の乾燥を防ぐなど
多く含む食材：牛や豚の肝臓・ウナギなど
βカロテンを多く含む食材：緑黄色野菜（南瓜や人参などオレンジ色の野菜に特に多く含まれています）
効果：カルシウムやリンの吸収の促進、骨や歯の維持など
多く含む食材：卵黄、天日干し椎茸、レバーなど。青魚にも比較的多く含まれています。
効果：骨粗鬆症予防など（←まだ大学生には無縁ですね笑）
多く含む食材：納豆・レバー・卵・緑黄色野菜など
効果：末端の血行を良くするなど
多く含む食材：ごま油・カツオ・マグロなど
なるほど、肉や魚、野菜など色々な食べ物に脂溶性ビタミンが含まれていますね。サラダにドレッシングをかけて食べることは、サラダを美味しくするだけではなく、栄養の観点でも理にかなっているわけですね。
今回は、日本各地に伝わる用土料理である従兄弟煮を、U-health風にアレンジしたレシピを紹介しました。それに加えて、ビタミンの知識も紹介しました。いかがだったでしょうか。
本格的に寒くなり、もうすぐ冬至もやってきます。冬至と言ったら南瓜！従兄弟煮、是非作ってみてください！
今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました。
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📖参考文献
・必須ビタミンの種類と働き一覧 | 健康辞苑 (kenkoujien.com)
・それぞれのビタミンの特徴と働きは？ – よくある質問 – 財団法人日本食肉消費総合センター (jmi.or.jp)
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