タンパク質はカロリーの3割を相殺する

この記事は、こんな方におすすめです。

✅太りたくない
✅痩せたい
✅食生活を見直したい
✅食事の楽しみを増やしたい

目次

DITとは?

栄養素ごとのDIT量、一番多いのはタンパク質

タンパク質が多い身近な食品

おわりに

こんにちは! トミーです。今回は、全てのカロリーが同じではないvol.10です。

みなさん、一度はカロリーを気にした事があると思います。うわ、この食べ物カロリー高いなあ。これ食べると太るかなあ。おいしそうな食べ物を前にして、悩んでしまった経験がある人も多いでしょう。

朗報です。なんと、摂取カロリーの約3割を相殺できる栄養素があります。今回はこの栄養素について解説してきます。これにはDITと呼ばれる物が関係しています。まずはDITとは何か、から見ていきましょう。

DITとは?

DITとは、私たちが食べ物を消化する際に消費されるエネルギーのことです。食事誘発性熱産生とも言います。ご飯と食べた後に体がぽかぽかするのは、DITによるものです。皮肉なことに、私たちはエネルギーを得るために消化を行いますが、消化を行う際にエネルギーを消費してしまうのです(笑)。

これは言い方を変えると、食事から摂取したカロリーは全て吸収されないと言うことになります。

そして、DIT量は栄養素によって異なります。DIT量が高い食品を積極的に摂れば、総吸収カロリー量を減らすことに繋がるのです。ここから、栄養素ごとのDIT量を見ていきましょう。

栄養素ごとのDIT量、一番多いのはタンパク質

▽3大栄養素のDIT量

  

糖質:約6%

  

タンパク質:約30%


脂質:約4%

ご覧の通り、タンパク質のDITがダントツで多いことがわかります。これは、タンパク質だけでカロリーを摂った場合、その30%が消化の過程で失われることを意味しています。

とはいえ、カロリー源がタンパク質だけであることは、普通あり得ません。3大栄養素を全て含んだ一般的な食事では、総摂取カロリーの約10%がDITとして消費されると言われています。

しかし、タンパク質が多い食品を積極的に摂るようにすれば、DIT量を上げることは可能なはずです。

例えば、「糖質主体でタンパク質少なめ食+スイーツ」を「タンパク質多めで糖質控えめ食+スイーツ」にするだけでも、DIT量は高くなるはずです。加えて、タンパク質は糖質よりも腹持ちが良いため、食べる総量を減らすことにも一役買います。

タンパク質が多い身近な食品

 では、一体どの食品がタンパク質を多く含んでいるのでしょう。スーパーで入手しやすいタンパク質の多い食材をピックアップしました。痩せたいと思っている人や、食生活を見直したい人は、これらの食品を取り入れてみると良いかもしれません♪

調理不要なお手軽食材もあります。

~可食部100gあたりのタンパク質量~

(『生活Navi資料+成分表〈2018〉』実教出版より)

精肉・魚介類(生)・魚介類(乾物)・その他の4つのカテゴリーに分けて紹介します。

精肉編

✅鶏ささみ・・・・23.0g
✅豚ヒレ肉・・・・22.2g
✅鶏胸肉・・・・・21.3g
✅ラムもも肉・・・21.2g
✅豚もも肉・・・・20.5g

魚介類(生) 編

✅いくら・・・・・・・32.6g
✅クロマグロ赤身・・・26.4g
✅春獲りかつお・・・・25.8g
✅紅鮭・・・・・・・・22.5g
✅成魚ブリ・・・・・・21.4g

魚介類(乾物)編

✅削り節・・・75.7g
✅するめ・・・69.2g
✅煮干し・・・64.5g

その他

✅高野豆腐・・・・・50.5g
✅きなこ・・・・・・36.7g
✅カボチャの種・・・26.5g
✅落花生・・・・・・25.4g
✅ごま・・・・・・・19.8g

 メイン料理やおやつ、トッピングなど、色々な場面でタンパク質量を増やすことができる事がわかると思います。できる範囲で、是非取り入れてみてください♪

食事の楽しみ方も広がるかもしれませんね♪

おわりに

いかがだったでしょうか。タンパク質を多めに摂ると、吸収されるカロリー量が減ることがわかっていただけたら幸いです。私たちにとって、タンパク質の消化はかなりの重労働のようですね(笑)。

また、今回の内容が皆さんの行動を変えるきっかけになれば幸いです。

今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました。

▽主な参考文献▽
食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)